Lifestyle
Eten en drinken

Een volwaardig dieet, zónder vlees, vis en zuivel: kan dat wel? 

Plantaardig eten hoeft niet te leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, stelt diëtist Lobke Faasen. Ook niet als je veel sport.
27-05-2022 - door Hidde
Plantaardig eten hoeft niet te leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, stelt Lobke Faasen. In tegendeel zelfs.

Een plantaardig dieet is goed voor het milieu en dierenwelzijn. Toch vinden veel mensen het moeilijk om de overstap te maken. De angst om niet genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, is daar vaak de reden van. Maar volgens diëtist Lobke Faasen hoeven we ons daar geen zorgen over te maken.  Sterker nog: “Het is veel lastiger om gezond en volwaardig te eten als je wél vlees eet.”

Lobke (27) stopte op haar veertiende al met vlees eten. Niet om gezondheidsredenen, maar om dierenwelzijn en milieu. Sindsdien loopt plantaardig voedsel als een rode draad door haar leven, zowel tijdens haar studie (voeding en diëtiek) als haar loopbaan als diëtist. Tegenwoordig is ze expert op het gebied van plantaardig eten en begeleidt ze talloze Nederlanders die de overstap naar een veganistisch dieet willen maken. Daarnaast inspireert ze haar volgers op Instagram en YouTube over plantaardig eten en verzorgt ze keynotes voor de gezondheidszorg.

Ondertussen probeert ze zoveel mogelijk heilige huisjes in de voedingsindustrie omver te schoppen. Bijvoorbeeld met de vorig jaar gepubliceerde Schijf for Life, een plantaardig alternatief voor de welbekende Schijf van Vijf. “Het Voedingscentrum blijft erop hameren dat je dierlijke producten nodig hebt om gezond en volwaardig te eten. Maar dat is gewoon niet zo.”

Geen dierlijke voeding, wel gezond

Er zit namelijk geen enkele voedingsstof in dierlijke producten die je niet uit plantaardige bronnen kan halen, legt Lobke uit: “Vlees en vis zijn tussenproducten, want dieren halen al hun voedingsstoffen zelf juist uit planten.” Neem vis: dat is weliswaar rijk aan Omega-3 vetzuren, maar dat komt omdat vissen algen eten.

Vitamine B12 is de enige uitzondering. Maar ook dat heeft geen dierlijke oorsprong, zoals vaak verondersteld wordt, maar een microbiële oorsprong. Lobke: “Ja, het is aanwezig in de darmkanalen van herkauwers, maar dat komt omdat boeren B12-supplementen toedienen of veevoer verrijken met kobalt (waardoor koeien het zelf aanmaken). Zonder deze verrijkingen zouden ook dieren B12 tekort komen.”

Algen zijn rijk aan Omega-3 vetzuren. Vissen ook, maar dat komt omdat ze algen eten | Foto: The Tampa Bay Estuary Program via Unsplash.

‘Asfalt bevat ook calcium’

Daar komt bovenop dat dierlijke producten op verschillende manieren ongezonder zijn dan plantaardig voedsel, vervolgt ze. Zeker bij de hoeveelheden die men in Nederland consumeert: 76 kilo per jaar. “Er zitten bijvoorbeeld geen vezels in vlees, terwijl die superbelangrijk zijn voor gezonde darmen”, aldus Lobke. “Volgens de World Health Organization verhoogt het eten van bewerkt vlees daarnaast het risico op kanker. En rood vlees wordt geclassificeerd als 'waarschijnlijk kankerverwekkend'. Dat komt omdat rood en bewerkt vlees heemijzer bevatten, een ijzervorm die alleen in dierlijke producten zit, en dat kan schadelijk zijn.”

Lobke zegt niet dat dierlijke producten helemáál geen goede voedingsstoffen bevatten. Vlees is bijvoorbeeld rijk aan ijzer. “Maar als iets rijk is aan een bepaalde voedingsstof, betekent dat niet automatisch dat het gezond is. Je eet niet één voedingsstof, je eet een heel product. Asfalt bevat ook calcium (net als melk), maar dat betekent niet dat het goed is voor je botten.”

Bang voor verandering

Genoeg redenen dus om over te stappen op een plantaardig dieet. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de negatieve impact van vlees en zuivel op milieu, klimaat en dierenwelzijn. Toch waagt lang niet iedereen zich aan een volledig plantaardig dieet. De Vegetariërsbond schatte in 2020 in dat slechts 1,5 procent van de Nederlanders dagelijks veganistisch eet.

Daar zijn verschillende redenen voor. Veel mensen vinden het moeilijk om hun eetpatroon te veranderen. En ze zijn bang voor de eventuele gevolgen. Lobke: “Wat je bijvoorbeeld vaak hoort, is dat mensen last krijgen van hun darmen. Dat kan inderdaad voorkomen. Het komt omdat je heel snel, heel anders bent gaan eten. Sommige mensen gaan bijvoorbeeld heel veel bonen eten, om maar genoeg eiwitten binnen te krijgen. Daar kan je last van krijgen.”

Niet genoeg voedingsstoffen bij een vegan dieet?

Een ander veelgehoord argument om maar niet veganistisch te eten: een mogelijk tekort aan voedingsstoffen of calorieën. Maar volgens Lobke is het allesbehalve moeilijk om dat te voorkomen. “Als je te weinig eet, kom je altijd iets tekort. Dat klopt. Maar dat heeft niets te maken met het feit dat je plantaardig eet, maar de manier waaróp je plantaardig eet. Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon is geschikt voor iedereen, in elke levensfase.”

En dat geldt ook voor mensen die veel sporten, benadrukt ze. “Er zijn inmiddels genoeg topsporters die dat bewijzen. Denk aan Serena Williams, Novak Djokovic en Jeremy Reijnders, de nummer één crossfitter van Nederland. Als je ervoor zorgt dat je genoeg en enigszins gevarieerd eet, krijg je min of meer automatisch genoeg eiwitten binnen, ook als je sport.”

Lobke Faasen is expert op het gebied van plantaardig voedsel. Ze zet haar kennis over een vegan lifestyle op allerlei manieren in.

De Schijf van Vijf voor plantaardig eten

Met andere woorden: iedereen kan volwaardig plantaardig eten. Je moet alleen wel even weten hoe je het aanpakt. En dat kan nog best lastig zijn. Er bestaat namelijk geen betrouwbare en landelijke instantie, zoals het Voedingscentrum, die je daarbij helpt. Daarom stelde Lobke de Schijf for Life op, een alternatief voor de Schijf van Vijf. Op de website van het initiatief staat uitgebreid beschreven hoe je voor een volwaardig dieet zorgt met uitsluitend plantaardige producten.

“Dat begint met groente en fruit, dat is écht het belangrijkst. Veel mensen focussen zich vooral op groente, maar vergeet het fruit niet, anders loop je het risico op energietekort. Dat is de basis en die vul je aan met plantaardige bronnen van zetmeel, eiwitten en vetten. Dan ben je al een heel eind. Kant-en-klare vleesvervangers heb je echt niet nodig.” En dat is goed nieuws, legt Lobke uit. Kant-en-klare vleesvervangers zijn namelijk ‘gewoon’ bewerkte producten en niet heel gezond. Ze zijn vaak rijk aan calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen. En het zoutgehalte ligt doorgaans erg hoog.

De Schijf for Life adviseert bijvoorbeeld dagelijks ten minste 90 gram aan verschillende soorten volkoren granen en pseudogranen (zoals chiazaad, quinoa en boekweit) en 100 gram knolgewassen (zoals aardappelen) te eten, om aan je dagelijkse zetmeelbehoefte te voldoen. Met ten minste 160 gram aan peulvruchten en sojaproducten voorzie je in je dagelijkse eiwitbehoefte. En noten en pindakaas of een avocado zorgen voor voldoende vet.

Klik hier voor alle adviezen en andere praktische handvatten van de Schijf for Life.

Supplementen zijn nodig - voor iedereen

Heb je als veganist dan helemaal geen supplementen nodig? Jawel, zegt Lobke. Maar dat geldt eigenlijk ook voor vleeseters. “In Nederland heb je vitamine D nodig, vanwege de plek waar we wonen en het bijbehorende klimaat. Voor veganisten en mensen die minder dierlijke producten eten, is het daarnaast goed om vitamine B12 bij te slikken. Dat kan je inderdaad ook uit vlees halen. Maar ja, koeien krijgen het ook als supplement binnen. En als je B12 uit vlees of andere dierlijke producten haalt, komt dat in een totaalpakket van minder gezonde stoffen, zoals verzadigd vet.”

De Schijf for Life adviseert dan ook dagelijks 50-100 microgram of twee keer per week 1000 microgram vitamine B12. B12 komt in verschillende vormen. De Schijf for Life adviseert de synthetische vorm Cyanocobalamine. Voor vitamine D wordt geadviseerd om in ieder geval in de herfst en winter dagelijks 25 tot 50 microgram/1000 tot 2000 IU vitamine D3 op basis van korstmos bij te nemen. “Overigens zijn veganisten vaak goed op de hoogte dat ze supplementen moeten slikken, maar voor vegetariërs en flexitariërs geldt dat veel minder”, zegt Lobke. “Maar voor hen is het ook belangrijk om supplementen te nemen.”

Supplementen zijn niet alleen belangrijk voor mensen die veganistisch eten, zegt Lobke. | Foto: Michele Blackwell via Unsplash.

Aan de slag met plantaardig eten

Weten wat je dagelijks binnen moet krijgen, is stap één. Maar hoe breng je een plantaardig dieet vervolgens in de praktijk? Lobke heeft daar inmiddels talloze tips voor. “Veel Nederlanders zitten nog vast in het oer-Hollandse avg’tje: aardappels, vlees, groenten. Dan kunnen je plantaardige maaltijden al snel erg saai worden. Mijn eerste tip is dan ook: stap daar even uit, dan zie je meteen de mogelijkheden. Maak pasta, curry, noem maar op. Dan wordt het al meteen een stuk lekkerder.”

Een andere tip waarvan Lobke weet dat hij werkt: begin gewoon. “Je hoeft niet van de één op de andere dag volledig veganistisch te eten. Begin bijvoorbeeld met zuivel. Het schap van plantaardige alternatieven is inmiddels tien meter breed, er zit vast iets tussen wat je lekker vindt.”

“Of start bijvoorbeeld met één maaltijd, zoals het ontbijt. En als dat goed gaat, breidt je het uit naar de lunch en uiteindelijk het diner. Of google je favoriete gerecht en zet er ‘vegan’ achter. De kans is groot dat je meerdere, lekkere opties hebt. Zo kan je gerecht na gerecht ‘veganizen’.”

‘Je hoeft niks’

Maar de belangrijkste tip die Lobke wil delen: maak het jezelf gemakkelijk en maak het leuk. “Ik zeg altijd: je hóéft niks. Als je wilt, kan je altijd weer terug. Voor veel mensen is dat al een fijne stok achter de deur. Daag jezelf dus gewoon eens uit, door een plantaardig dieet een maand uit te proberen. Bijkomend voordeeltje daarvan: als je dan toch besluit om terug te gaan naar je oude voedingspatroon, neem je altijd wel iets mee waar je voedingspatroon gezonder en duurzamer van is geworden.”

Meer plantaardig leesvoer

Profile picture for user Hidde Middelweerd
Hidde
Auteur
Hidde is freelance journalist en tekstschrijver en schrijft inmiddels al jaren over duurzaamheid en klimaatverandering.